omega 3

Quem é o ômega-3

Gorduras poli-insaturadas: tanto o ômega-3 como o ômega-6 são desse time. E devem ser ingeridos porque não conseguimos produzi-los. O ideal é que essas gorduras forneçam até 10% das calorias diárias.
O ômega 3 é um tipo de gordura boa para o organismo, que é encontrada especialmente nos peixes e nas sementes. Ele protege o corpo de doenças cardiovasculares e faz bem ao cérebro mas como qualquer outra fonte de gordura, quando consumido em excesso pode engordar, pois cada 1 g de qualquer gordura contém 9 calorias.
ele dá o ar da graça em pescados de águas frias e profundas. Também é detectado em certos alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes…
No entanto, quando utilizado sob orientação do médico ou do nutricionista pode ser um bom aliado para ajudar a emagrecer desde que não seja consumido em excesso.

EPA, DHA e ALA: são tipos de ômega-3. Os peixes têm EPA e DHA, dupla que está pronta para o corpo usar. Já o ALA deve passar por uma transformação até agir pra valer. É, então, mais limitado.

Ômega-3: quando vale a pena tomar
Fornecido naturalmente pelos peixes, o nutriente virou uma espécie de panaceia. Mas há dúvidas sobre a sua eficácia na forma de cápsula, como é vendido nas farmácias e até pela televisão caso queira comprar clique aqui…

Alimentos ricos em ômega 3

Os alimentos ricos em ômega 3 são os peixes como sardinha, atum, bacalhau, cação e salmão. Mas, o azeite de oliva, o óleo de linhaça e a própria semente de linhaça, brócolis, rúcula e espinafre também possuem ômega 3, só que em menor proporção. Veja mais em alimentos ricos em ômega 3.
Contudo, é importante que estes alimentos não sejam consumidos fritos, pois a fritura e as altas temperaturas destroem as propriedades do ômega 3, inutilizando-o. Uma outra boa dica é só cozinhar com azeite, dando preferência aos cozidos e grelhados, e evitar cozinhar em altas temperaturas, deixando o fogo sempre baixo.

  • Cavala De 1,8 a 5,1 gramas (em 100 gramas)
  • Salmão De 1 a 1,4 grama (em 100 gramas)
  • Atum De 0,5 a 1,6 grama (em 100 gramas)
  • Namorado 400 miligramas (em 100 gramas)
  • Nozes 2,7 gramas (em 30 gramas)
  • Arenque De 1,2 a 3,1 gramas (em 100 gramas)
  • Sardinha 1,4 grama (em 100 gramas)
  • Camarão De 0,5 a 1,6 grama (em 100 gramas)
  • Chia 5,4 gramas (em 30 gramas)
  • Linhaça 5,9 gramas (em 30 gramas)

Benefícios do ômega 3

O ômega 3 garante o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio. Além disso, ele é importante para prevenir doenças cardiovasculares e diminuir o risco de desenvolvimento de câncer, por exemplo. Os principais benefícios do ômega 3 incluem:

  • Melhorar a capacidade de aprendizagem
  • Ajuda a regular a coagulação sanguínea
  • Reduz a inflamação, sendo bom para combater a doença inflamatória intestinal e a artrite reumatoide
  • Melhora a função cardíaca e a pressão arterial
  • Ajuda no combate a alergias e a asma
  • Diminuir o estresse
  • Combater a TPM
  • Combater inflamações
  • Ajudar no combate à depressão
  • Diminuir o VLDL, o LDL e o colesterol total
  • Melhorar o sistema imune
  • Ajudar a emagrecer
  • Ajudar na manutenção dos níveis de testosterona, para um ótimo desenvolvimento muscular
  • O ômega 3 é um nutriente muito importante para as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura sendo que na sua maior parte de Ômega 3. A deficiente ingestão desta gordura está associada a maior perda de memória do idoso, e a elevados níveis de sentimentos de angústia e depressão.Quantidade necessária por dia
    A dose diária recomendada de ômega 3 é de:
    Adultos (2-18 anos): 250 mg
    Grávidas e lactantes: 400 mg
    Bebês dos 6 a 24 meses: de 50 a 100 mg

Benefícios do Ômega 3 na gravidez

Pode ser recomendada a suplementação com ômega 3 na gravidez, pois ele melhora o desenvolvimento neurológico da criança, e nos bebês prematuros esta suplementação melhora suas capacidades cognitivas, visto que a deficiente ingestão desta gordura está associada a menor QI do bebê.
Recomenda-se a suplementação com ômega durante a gravidez e em caso de:
Inflamações, como a tendinite, por exemplo;
Lesões na pele;
Depressão;
Dificuldades na aprendizagem;
Distúrbios pré-menstruais.
A suplementação com ômega 3 também pode ser efetuada durante a fase da amamentação para suprir as necessidades acrescidas da mãe e do filho. Neste caso, é recomendado tomar de 1 a 3 g de ômega 3 por dia.

A dose nas cápsulas

Ela varia muito – inclusive em termos de proporção de EPA e DHA. A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura diz que ingerir até 3 gramas de ômega-3 por dia é seguro.

Para adultos, basta consumir estes peixes de 3 a 4 vezes e crianças de 1 a 2 vezes por semana para alcançar a dose recomendada de ômega 3 semanal.
Para alcançar todos os benefícios do ômega 3 pode ser necessário fazer uma suplementação, por isso, deve consultar-se o médico ou nutricionista para saber se a alimentação é adequada e tem a quantidade necessária ao organismo ou se é mesmo necessário fazer a suplementação, tomando ômega 3 em cápsulas. A dose diária pode variar de 1 a 3 mg por dia. Veja um exemplo de suplemento.

Depoimentos e perguntas:

1) Muito se fala em ômega 3, mas poucas pessoas parecem saber, de fato, para que ele serve. Afinal, o que é o ômega 3?
Roberta Moraes – Ômega 3 é um conjunto de ácidos graxos poliinsaturados, o que significa que eles têm duplas ligações entre as moléculas de carbono da sua estrutura, iniciando no terceiro carbono mais distante do radical carboxila, o que os diferencia dos ômegas 6 e 9. É uma definição química importante para classificar esses tipos de óleos essenciais, ou seja, óleos que os seres humanos não produzem e têm que adquirir da natureza. Os ômega 3 são compostos principalmente por ácido docosahexaenóico – DHA e ácido eicosapentaenóico – EPA. Esses ácidos graxos são encontrados em peixes de água profunda que, ao comerem pequenos crustáceos (chamados de krill em inglês) e algas, se transformam no reservatório de ômega 3.

2) De que forma ele deve ser consumido?
Roberta Moraes – Existem várias formas de consumo para o ômega 3 (cápsulas, xarope etc). Porém, mais importante que a forma de consumo é observar se o produto é de boa qualidade. Um bom ômega 3 deve ser ultrafiltrado, livre de mercúrio, armazenado em vidro escuro e ter a maior concentração de DHA e EPA no seu serving size. Quando compra-se um frasco de cápsulas de ômega 3, no verso existe um rótulo que determina qual a concentração de DHA e EPA por cápsula – quanto maior a concentração, melhor é o produto. Infelizmente, no Brasil, poucas marcas preenchem esses requisitos e a grande maioria está contaminada com mercúrio, oferecendo um risco maior do que o benefício. Existe um grupo internacional chamado The International Fish Oil Standards Program – IFOS, que classifica os produtos disponíveis no mercado e lista as melhores marcas de ômega 3.

3) A partir de que idade ele é indicado?
Roberta Moraes – O ômega 3 deve ser usado em todas as etapas da vida! Por exemplo, durante o pré-natal, contribui para o desenvolvimento adequado do sistema nervoso fetal e regula o sistema imunológico. Na amamentação, auxilia no progresso do desenvolvimento cerebral. Na infância, exerce controle sobre o sistema imunológico e a manutenção da estamina cerebral. Na vida adulta, contribui na redução dos níveis de “colesterol ruim” e triglicerídeos e na melhora dos níveis do “colesterol bom”. Por fim, na terceira idade, atua como antiinflamatório, reduzindo, por exemplo, as dores articulares, além de continuar com seu papel protetor do sistema nervoso central, auxiliando na plasticidade cerebral e regulando receptores hormonais.

4) A suplementação de ômega 3 deve ser praticada mesmo entre quem já costuma comer alimentos ricos em ômega 3?
Roberta Moraes – Deve. No Brasil, os peixes são pobres em ômega 3 porque não temos os mesmos crustáceos nos mares que países nórdicos nem os mesmos tipos de peixe que são reservatórios de ômega 3. Além disso, apesar de sermos um país costeiro, a grande maioria da população consome peixes criados em cativeiro, os quais não são reservatórios de ômega 3.

5) A senhora poderia listar quais os alimentos mais ricos em ômega 3?
Roberta Moraes – Os peixes de água profunda, como, por exemplo, salmão, bacalhau, sardinha e cavalinha (ricos em ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa, que são os mais saudáveis). Algumas sementes contêm o ácido alfa-linolênico – ALA, também uma fonte de ômega 3, como, por exemplo, a semente de linho (linhaça), mas dependem de vias alternativas para síntese e absorção pelo corpo humano.

6) O ômega 3 é considerado por muitos médicos um super alimento. Quais as novidades em pesquisas científicas relacionadas a ele?
Roberta Moraes – Uma pesquisa simples na Biblioteca Americana de Medicina com a palavra “ômega 3” produz um resultado com mais de 22.000 artigos publicados. O número de publicações cresceu principalmente na última década. Existem pesquisas que correlacionam o ômega 3 com perda de peso, redução do risco cardiovascular, melhora da função cerebral em pacientes com demência e depressão, regulação do sistema imunológico em pacientes com diagnóstico de doença auto-imune (como, por exemplo, artrite reumatóide). A lista de possibilidades terapêuticas é enorme. Lembrando, mais uma vez, que o ômega 3 deve ser de boa qualidade, caso contrário não se encontra a resposta terapêutica adequada.

Prescrição contra o câncer

“A formação de tumores malignos está muito ligada à inflamação”, explica o cirurgião oncológico Samuel Aguiar Júnior, diretor do Núcleo de Tumores Colorretais do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo. Sendo o ômega-3 um respeitado anti-inflamatório, seria natural pressupor que o óleo de peixe ajuda a impedir a doença. No mundo real, contudo, a hipótese não se sustenta. “A base da prevenção do câncer passa pela alimentação equilibrada”, ressalta o médico.

Segundo ele, embora possam ser adquiridos sem prescrição, suplementos não são tão inofensivos quanto se imagina. “Já foi provado que a falta de ácido fólico faz subir o risco de câncer. Só que, agora, estudos começam a indicar que a suplementação da substância pode gerar tumores mais agressivos”, cita um caso. O ômega-3, vai saber, poderia ir pelo mesmo caminho. Exagero? Pois o professor Cintra revela que há indícios de que, em excesso, o nutriente assume um caráter pró-inflamatório dentro do corpo.

Se o debate focar no tratamento do câncer, são outros quinhentos. É que pesquisas têm sinalizado efeitos interessantes nesse contexto, como o fato de o ômega-3 ter a capacidade de arrumar um espaço na membrana da célula maligna. “Com isso, tornaria o tumor mais sensível às terapias empregadas”, conta a nutricionista Juliana Pastore, pesquisadora do A.C.Camargo Cancer Center. Essa mesma ação, mas nas células imunológicas, preservaria a massa muscular dos pacientes, algo essencial durante a recuperação. Ainda que tudo isso empolgue, Juliana nota que estamos diante de dados preliminares. “Fora que não dá para generalizar. É necessário estudar cada tipo de tumor porque as células se comportam de maneiras diferentes”, completa. Felizmente, esses estudos estão em andamento – alguns com resultados promissores, diga-se de passagem.

Enquanto a ciência resolve as questões nebulosas, um ponto é cristalino. “Se quiser evitar doenças, não precisa de suplemento”, assegura Cintra. Contudo, se entrar na farmácia atrás de óleo de peixe, que seja após a orientação de um especialista. É o jeito de ter mais segurança na escolha do produto. As concentrações de DHA e EPA variam demais, por exemplo. Além disso, caso a cápsula não tenha um elemento como a vitamina E, o tão desejado óleo pode oxidar (e as vantagens vão pro beleléu). Quer outro motivo para passar no consultório? “O óleo de peixe é um dos produtos mais fraudados hoje”, alerta Cintra. Desconfie, então, de tudo que é promoção e propaganda milagrosa – coisa que, convenhamos, os peixes não fazem por aí.

Bom para cabeça?

Devido ao seu potencial anti-inflamatório, o ômega-3 despertou interesse (e teve sucesso) em outras áreas. No último Ganepão, um dos maiores congressos de nutrição do país, o óleo de peixe foi destaque na palestra do neurofisiologista Fulvio Scorza, chefe da disciplina de neurociência da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. Isso porque ele e sua equipe foram pioneiros em demonstrar, há cerca de dez anos, que a gordura tem grande utilidade para quem sofre de um tipo de epilepsia conhecido como refratária – nesse caso, os medicamentos para controlar as crises convulsivas não funcionam direito.

Na época, ele testou o efeito em cobaias e concluiu que o nutriente auxilia a conter a perda de neurônios e estimulava a formação de novas células nervosas. “Na prática, isso resultaria em menos crises”, explica Scorza. Recentemente, sua teoria foi confirmada em pesquisa com pacientes de verdade, na Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. Na experiência, os indivíduos que tomaram 3 gramas de ômega-3 por dia tiveram uma redução de 34% na frequência das crises. Um ganho e tanto em uma conjuntura em que o tratamento clássico vacila, deixando as pessoas sujeitas a problemas decorrentes do descontrole da epilepsia, como morte súbita.

Nesse contexto, a suplementação é a via mais adequada – até para ofertar o valor de ômega-3 correto. Porém, a dieta também presta serviço. “Se o paciente não puder investir em um suplemento de qualidade, melhor ficar com a sardinha. De duas a três porções por semana são o suficiente”, afirma Scorza. Ambas as opções não dispensam os remédios receitados, cabe reforçar.

E quem não tem epilepsia, mas deseja dar guarida aos neurônios e manter a cachola em forma? Está aí um tópico que rende. Para ter ideia, uma pesquisa apontou que pacientes com Alzheimer tinham menos EPA e DHA no sangue do que pessoas sem a doença. Uma boa pista. Só que aí, em outro trabalho, voluntários receberam as substâncias por seis meses. “A presença delas foi identificada no sangue, mas não houve melhora no declínio cognitivo. Exceto em um grupo com Alzheimer bem leve”, relata a nutricionista e farmacêutica Andrea Forlenza, diretora da Nutravie Consultoria Nutricional, em São Paulo.

Em idosos saudáveis, por sua vez, encontramos relatos de que o ômega-3 – em especial o DHA – atrasa a manifestação de falhas do cérebro. Parece contraditório, né? Pois os próprios cientistas anseiam por respostas. Acontece que, de novo, as características dos voluntários interferem no desenlace dos estudos, assim como a proporção entre EPA e DHA e o período de suplementação. Fora que cada trabalho se debruça sobre um tipo de desfecho, dificultando a identificação da influência do óleo de peixe no cérebro. “Vários domínios fazem parte da cognição. Eles incluem atenção, memória, percepção, linguagem, compreensão e por aí vai”, lembra Andrea. Então, por ora, para turbinar as faculdades mentais, ela aconselha priorizar os alimentos ricos em ômega-3. “O suplemento pode ser indicado para quem já tem comprometimento cognitivo leve e Alzheimer ou tem risco maior para tais condições”, avalia.

Enquanto se discute o impacto do óleo de peixe no cérebro maduro, parece não existir dúvidas sobre sua contribuição na formação da massa cinzenta dos bebês. Tanto é que, em 2014, a Associação Brasileira de Nutrologia divulgou um consenso no qual preconiza a oferta de DHA, especialmente via suplementação, a mulheres nos dois últimos trimestres de gestação, durante a amamentação e até os 2 anos de vida da criança. “Essa fração de ômega-3 é a mais associada ao desenvolvimento do sistema nervoso central”, justifica o pediatra Rubens Feferbaum, professor da Universidade de São Paulo. Isso porque ela impregna na membrana das células nervosas, fazendo a conversa entre os neurônios fluir perfeitamente.

Perdoe por soar como disco riscado, mas recorrer às cápsulas não é a única solução nem nessa fase. “A gestante também consegue DHA por meio da alimentação”, defende o nutricionista Dennys Cintra, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Aliás, para os especialistas, esse seria o melhor dos mundos. “Se a mulher não gostar de peixe, aí a cápsula entra na história”, diz.

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